會跑軟體設置長距離間隙跑

㈠ 如何進行間歇訓練跑的方法

摘要 業余跑友，盡可能採取有氧訓練+間歇訓練的組合模式。例如：10公里+1000米x4次，16公里＋400米x10次等。這樣組合的好處是保證了課次的總負荷（訓練的重點），而且長距離有氧訓練後，身體已經有了一定的的體能消耗，再對心肺和肌肉進行帶強度的刺激，更能激發機體的潛力，同時也模擬了比賽後程沖刺的真實過程（先大量消耗，再高強度沖刺）

㈡ 如何使用跑步機實現高強度間歇跑

調速度啊。12五分鍾，換到6，再換到8，再12.

㈢ 間歇跑如何跑，如何休息

以 5km 跑的配速，進行 15-20 組 400 米長度的間歇跑訓練，並試著將組間的一分鍾慢跑縮短到30秒。更高級的跑者能夠以 5km 比賽強度的配速進行 12-20 組 400 米長度的間歇跑，組間只進行 100 米慢跑的恢復。

一般要求是1:1，也即跑幾分鍾，就休息幾分鍾。

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間歇跑注意事項：

1、執行間歇跑之前，請先設定目標

為了提高主觀能動性，加強心動力，提高訓練效果，請先明確設定合理的目標。根據這個目標來設置間歇跑的具體內容。

比如在11月份的上海馬拉松上破3。配速415，對應的5公里分段時間需要21：15 。

2、根據比賽目標，設置5公里的目標

可以簡單地用全馬的配速減去30秒，作為5公里的配速目標。比如全馬破3的話，5公里目標配速是345，時間是18分45秒，。

也可以用「跑力公式」，來計算全馬目標對應的5km的成績。破3的話對應5km是18分47秒，配速約345 。 和上面用配速計算的結果也差不多。

3、制定間歇跑的計劃

間歇跑的距離越長，難度越高。理想的做法是，循序漸進地增加間歇跑的距離來提高強度。配速的話，開始先以5km目標配速，在訓練中調整。

㈣ 短距離間歇跑和長距離間歇跑哪個效果更好有何依據

如果你的慢跑考試成績碰到了瓶頸，利用間歇跑的方式來練習毫無疑問是最迅速最有效的提升方式。根據間歇跑練習，可以最大的水平地刺激性你的心肺功能離去平常已經習慣的舒服地區，提高你的最大攝氧量，體力及其人體抵抗磷酸的工作能力，使自身的人體可以融入高速度所提供的強勁工作壓力，進而做到提升速率瓶頸，提升慢跑時速度的目地。

半馬可考慮到800米，在封閉式場所體育場開展比較好，要保證運動場整平、安全性。一般業余組跑者，最主要的是有氧耐力基本，並不是每個人必須跑間歇性。跑間歇便是提升自己心臟功能，增加肺活量，提升攝氧濃度，攝氧量提升了跑起來便會快，覺得不上疲憊，由於O2利用率高，血夜O2充裕，跑起來便會輕輕鬆鬆。

㈤ Fenix 5S的間歇跑模式怎麼設置

在運動模式中有專門的一個「間歇跑」的選項，進去了之後長按「上」進入菜單，可以進行調整，然後腕錶在運動過程中會進行間歇的提醒，什麼時候開始跑，什麼時候停下。我記得還有「佳速度」APP裡面也可以選擇相應的運動課程導入腕錶，就可以直接開啟。

㈥ 如何在跑步機上進行間歇訓練

當你有了超過6個月的步行或跑步基礎後，應當開始嘗試更高強度的間歇訓練。跑步機通過重復高速度的訓練模式，加上中間短暫的恢復時間來幫你完成間歇訓練。這種訓練的關鍵點就是不要讓身體太舒適，而是要你更努力才能達到目標。間歇訓練將會成為跑步機訓練中一個最有價值的部分，也會提高你的身體素質。

速度

通過設定不同的速度，間歇訓練可以輕易的在跑步機上完成。用步行或輕松的慢跑來熱身。在開始正式的訓練前，需要通過熱身使你的身體充分的活動開，全身肌肉需要變得放鬆和具有彈性。否則，會增加受傷的幾率。

將跑步機設定為比平時慢一點的速度用於熱身。然後，稍微調高速度，記錄這時的時速（MPH英里（mile）/小時或KPH公里（km）/小時），這就是你的「基礎速度」。它就是你在恢復時間的速度，也用來作為每個2分鍾間歇跑的速度基礎。

比如，你的熱身速度是3.0 MPH（4.8 KPH），你的基礎速度可以是略高的4.0 MPH（6.4 KPH）。間歇訓練的第一個2分鍾可以是1分鍾的4.5 MPH（7.2 KPH）間歇跑，外加1分鍾的恢復，速度是 4.0 MPH（6.4 KPH）。下一分鍾的速度是5.0，再加上1分鍾的4.0訓練。繼續增加下一分鍾的速度至5.5，6.0，6.5…同時保持恢復時的速度都在4.0 MPH。這個模式應該貫穿整個訓練的中間部分（除了熱身和冷身）。記住訓練過後應該進行完全的冷身。

坡度

用跑步機來進行間歇訓練的另外一個選擇就是設置不同的坡度。在熱身階段設置相對較低的1%的坡度。當你准備好進行間歇訓練時，在間歇跑的1分鍾里調高坡度，而在恢復時間的1分鍾里還是把坡度降低到1%。在整個訓練階段都按這樣的坡度調整方式進行。你會感覺訓練難度增加的原因是坡度的增加，而不是速度的增加。

比如，第一個2分鍾的間歇訓練的第1分鍾間歇跑是1.5%的坡度，恢復時的1分鍾降低到1%，下一分鍾是2.0%，恢復時降到1%。繼續增加坡度到2.5%，3.0%，3.5%，同時保持恢復時的坡度是1%。

間歇跑的時長

間歇跑的時長因人而異。1分鍾是一個不錯的選擇，但如果你是初學者，可以從30秒開始，進階跑者可以是2分鍾。目的就是在保證身體恢復的前提下盡量縮短恢復時間。當你的運動水平更高時，身體的恢復更快，恢復的時間也可以更短。

例子：

這是一個間歇訓練的範本。

熱身，10分鍾，速度3.0 MPH

逐步提高速度到4.5 MPH，讓你的身體適應這個速度，然後：

間歇跑1分鍾，速度4.5 MPH

恢復跑1分鍾，速度3.5 MPH

間歇跑1分鍾，速度5.0 MPH

恢復跑1分鍾，速度3.5 MPH

間歇跑1分鍾，速度5.5 MPH

恢復跑1分鍾，速度3.5 MPH

繼續按以上模式提高速度，累計訓練10-20分鍾。

冷身，10分鍾，速度3.0 MPH

間歇訓練的好處

間歇訓練如果運用得當，可以發揮很大的作用。在間歇訓練的過程中和訓練後，你都會消耗更多的熱量，變得更快更強，提高整個心血管的健康程度。如果你感覺跑步機鍛煉有點單調，間歇訓練可以讓鍛煉變得更有趣。

㈦ 跑間歇前一天注意什麼

需要注意多休息，
攝入有營養的食物。

什麼是間歇訓練？

間歇跑是一種高低強度交錯進行的跑步訓練方式，它把大運動量和高強度的練習拆解成小部分，在每個部分之間安排休息時間，能夠有效地增強體能。每組的距離可以是200，400，800，1000或 1500米等 。對於馬拉松訓練來說，一般選擇每組800到1500的距離。

間歇訓練的原理？

間歇訓練的主要作用是刺激心臟和供氧系統，提高跑步能力。反復在最大心率和最大心輸出的水平上跑步，心臟會逐漸適應這種節奏，從而提高生理供能。

間歇訓練的適應包括：

左心室增大，最大每搏輸出量與最大心輸出增加，從而提高有氧能力，讓心臟更為有利。

間歇訓練的決定因素

間歇訓練包括四個變數：

每組訓練的距離
每組練習的速度
組間恢復期時長
練習的組數
每組距離：指的是訓練一次距離，對於想要提升Vo2max的長距離跑者而言要根據自己的最大攝氧量的對應的速度進行跑步，每組的時間在3-5分鍾之間，以時間再推算最適合你的間歇距離。

舉例：若你5KM的用時是21分42秒，800M的配速是：3.5分鍾，1000M的配速在4.4分鍾，1.2km的配速在5.2分鍾，所以對於你來說800-1200m的每組的間歇距離是比較合適的。

每組練習的速度：根據上面一點的描述，要根據你的最大攝氧量所對應的速度。（建議同時結合心率，想要達到訓練效果，最高心率要超過93%才有效果）

舉例：若你5KM的用時是21分42秒，你的間歇速度訓練配速在4.3-3.58。

具體的間歇訓練配速輸入距離和時長，即可計算出你間歇的配速：

馬拉松訓練配速

最高心率的測試方式：帶著心率表跑1.6KM（標准操場四圈），在起跑時維持舒適的速度，然後逐漸加速，在最後一圈全力去跑，在最後一圈多看幾次心率表，你看到的最大數字就是最大心率。

組間恢復期時長：組休時間有兩種決定方式，第一種是固定式，第二種是變動式的。前者是以『跑步時間與休息時間1:1』的方式，即跑3分鍾就休3分鍾為准。當能夠順利完成預定的間歇組數後，就可以開始降低組間休息時間，例如降到2分半或2分鍾或更短。

第二種決定組休時間的方式是參考心率，最簡單的方式是當心率降到100以下時，就可以開始進行下一組了（約是最高心率的55-60%，進階者可以在65%以下心率時就能進行下一組了）。所以在前3組可能在很短的時間內就恢復到100以下心率，但7-8組後，需要休息的時間就越來越長（但休息時長不能長於休息前的那一次跑步用時）