運動軟體步頻太高怎麼辦

❶ 如何加快步頻

最好的辦法就是上下坡跑和皮帶拉人跑（拉輪胎）練習，既然沒有這個條件，那麼只能多做原地快速高抬腿跑等練習了。

1.原地快速高抬腿跑：練習要點，原地站立，計時20秒以上，從計時開始身體稍微前傾，雙臂用力擺動，雙腿快速做高抬腿跑動作（與地面45度角左右即可），要求最大限度的快。這個練習可以鍛煉雙腿的頻率和擺臂的頻率，要經常做。

2.30～50米高抬腿跑，要求大腿與地面平行，頻率盡量快。這個練習可以鍛煉抬腿能力，短跑的抬腿動作是非常重要的。

3.50米以上快速後蹬跑，要求蹬伸充分，身體有一個小騰空，這個練習與高抬腿跑結合可以鍛煉步幅和頻率。

另：短跑不能一味強調頻率，也不能一味強調步幅，頻率和步幅是有一個比例的，因人而異，這個比例是需要在訓練中摸索的。在保證步頻的基礎上通過各種練習增大步幅是鍛煉的目的。

如果有條件的話，你還可以做一做杠鈴負重弓箭步走，這個對步幅的提高有一定好處。

❷ 校園跑總是步頻過高

頻快就是你腿的爆發力強。
步頻，即腳步的頻率，競走或跑步時兩腿在單位時間內交替的次數。是決定走、跑速度的重要因素之一。通常用步/秒錶示。競走步頻可達3.5-3.7步/秒;短跑步頻可達4.6-5.1步/秒。其快慢主要決定於人體神經過程的靈活性與快肌(白肌)纖維在肌肉中的百分比，運動器官的協調性，肌肉力量及收縮速度等，是一個先天性較強的因素，被列為田徑運動員選材的重要指標之一。通過科學的訓練，步頻可以提高。

❸ 運動模擬器怎麼調步頻

跑步軟體。
跑步軟體裡面都有個節拍器，打開設置成180，跟著節奏跑半個月，步頻就180了。訓練步頻的時候別聽歌，別聽歌，別聽歌。

❹ 步頻190，步幅84，如何提高步幅

看你配速表：步頻197，步幅94厘米，那麼你每分鍾跑步距離是197×0.94米＝185.18
米，1公里你需要5.4分鍾，跟你圖上每公里配速5分30秒吻合，所以軟體基本沒錯，如果保持步頻，要增加步幅，你需要提速，當你每公里配速4分鍾的時候，步幅就1.26米了，所以講究的是步頻穩定，最經濟的步頻是180左右，不管快跑和慢跑都是180，區別就在步幅上

❺ 怎麼提高跑步的步頻和步幅

先說步幅吧：想提高你的步幅主要是需要把髖關節完全打開，需要有往前送往後收的動作；可用蹬跳、下坡跑、單腳跨欄、側向跑等方法訓練提高，平時跑步的時候也要經常注意運用髖關節；步頻主要是需要到肌肉的反應能力和爆發力，可以運用短時間內快速原地蹬地跑或者後面拖一個重物跑等方法訓練提高。如果身體條件不夠的人就要注意了，步頻和步幅兩個是比較矛盾的，步幅越大，步頻肯定會相應地減小，不能一味的追求步幅大或者步頻快，你需要的就是找到這兩個的平衡點，讓自己速度更快。

❻ 如何提高你的跑步步頻

什麼是步頻？

所謂步頻是指走路或者跑步時，每分鍾腳步落地的次數，例如：在 1 分鍾內，左右腳共踏出 150 步，那麼你的步頻就是 150 次/分鍾，如果左右腳共踏出 180 步，那麼步頻就是 180 次/分鍾。

跑步實質就是一項雙腳在地面不斷進行轉換的運動，一旦開始跑步，身體向前的動量就帶著身體的重心超越原有重心，因此另一隻腳必須要向前一步身體才不會跌倒。於是，通過雙足連續和交替的向前實現了前進，而雙腳轉換頻率的快慢（也即步頻）在一定程度上決定了跑步效率的高低。

步頻越快，效率就越高嗎？

步頻的提升代表的是每步用時減少，而真正決定跑步效率的是每步中的觸地騰空時間如何分布，越長的觸地時間說明我們對地面發力的時間越長，也就越耗體力，跑起來也就越容易疲勞，所以步頻越快，每步觸地騰空時間越短，所以跑起來會更輕松，跑步效率會更高。

❼ 步頻的提高，及訓練方法有什麼

身高、體重、步幅和跑步能力都決定最佳步頻。普通跑者通常每分鍾跑160~170步，而精英運動員每分鍾步頻可以達到180次或更多。

提高步頻的4種方法：

1、高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前側肌肉群力量和髖關節韌帶的柔韌性，也是體會跑步「送髖」的最佳練習之一。在練習時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿。提高對髖關節肌肉的支配能力。

訓練方法：原地或扶牆高抬腿練習，每組定時10-15秒或每組50-60次；行進間練習，節奏從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節奏）。

2、原地擺臂：短跑時擺臂幅度更大且更長，可以讓身體盡可能向前提升步頻和增加步幅，肘部彎曲時的屈伸角度也會大於120度，手掌位置從胸口接近下巴處，藉由手肘後頂的力量帶至臀部後方。訓練時肩關節應盡量放鬆。

訓練方法：原地站立聽擊掌信號做練習，擊掌要有快慢節奏。一般是：慢-快-慢，每次練習2-3組，每組15″-20″。

3、跑繩梯：這也是球類運動中常常用來提升敏捷性和協調性的訓練。

訓練方法：兩腳交替踏在繩梯格內，以最快速度通過。要求下壓積極蹬地發力迅速，上體放鬆配合擺臂，提高身體協調性。

4、下坡跑：通過下坡時的重力，增加人體向前的力，使身體被動加快步頻。

訓練方法：練習時需選擇下坡的坡度，長度不宜過大。練習時注意適當減小步幅，控制好重心和速度，以免摔倒。

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繩梯又稱為敏捷梯。乍看有點像是小時候常玩的「跳格子」游戲，但可別小看這感覺只是「跳進跳出」的動作，繩梯藉由限定的格子數，強迫利用較快的步頻前進，除了可以訓練腿部的肌肉，進而提高步頻，也能訓練身體的敏捷度、平衡性與協調性外。

繩梯的應用方式有許多種，初階如「單腳跳一格」、「並腳向前跳」等，稍微進階則可以變化成「左右快速墊步」、「側向進出」、「交叉步進出」，或是搭配加速跑等。

覺得練跑太乏味、肌力練膩了，或是遇到下雨天的時候，不妨找個室外（內）場地，跟著影片示範的15種玩法，試試繩梯訓練，持續為馬拉松備戰。

❽ 如何有效優化跑步步頻增加你的跑速

▲先了解自己的步頻：只有了解自己的步頻，才能有針對性地進行優化訓練，所以優化步頻前先按前面提到的計算方法測試下自己的步頻范圍。
▲跑步時常變換跑速：在跑步訓練中穿插高頻率跑、加速頻率跑和碎步頻率跑等方式，循序漸進地提高步頻。
▲嘗試擺臂練習：肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，可以帶動肩胛骨運動，並把力量傳導至骨盆，從而帶動邁腿，有助提高步頻。
建議在平時多做原地快速擺臂練習，每組持續5、10、15秒左右，每次做4-6組。
▲練習下坡跑：在下坡跑時，兩大腿的夾角變小，膝關節角度與蹬地角度較大，有利於勢能與動能的轉化，進而使動作速率加快，有利於幫你優化步頻。

❾ 怎樣提高步頻

①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快

還有：
50米跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質；還能從奔跑中享受到無限樂趣。50米跑是中考體育的必考項目，而且是最容易拉開分數的項目。既然它對我們身心發展大有好處而且對中考如此重要，我們就要認真地愉快地多練習。

下面談談本人在教學實踐中的一些做法：

1、教學方面

1．1． 50米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的准備或結束部分進行。④ 「預備」時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

1．3．起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

1．4．3．前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

1．4．5． 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1．4．6． 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是「行的」；後面有危險，老虎追來，快跑。

1．4．7． 在途中跑教學中要注意：

(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

(2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

(4)減少身體重心的上下、左右波動差。

(5)根據學生的個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關系。

1．5．終點沖刺跑。

1．5．1．終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

1．5．2．此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

1．5．3．在終點沖刺跑教學中要注意：① 意志的培養。② 減速現象。③ 沖線後的緩沖。

2．平時訓練方面

2．1．激發興趣方面。

2.1.1、 在每節課中，對能達到老師要求的學生，完成任務後就讓他們去做自己有興趣的活動，例如：打籃球、踢足球等。這樣可以最大限度地調動學生鍛煉的積極性。

2．1．2． 男追女法。

男女學生相隔一定距離打賭斗快。例如：先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然後讓男生追，如果女生被男生追上的話，該女生就要表演節目，男生沒有追上也要表演，具體情形具體調控。這也符合學生爭強好勝心理。

2．2． 心理素質方面。

2.2.1. 讓學生領做准備運動，鍛煉他們的膽量，避免在考場上出現怯場的現象。

2.2.2. 採用各種測試方法。

舉行各種測試和模擬試，使他們適應考場環境，消除心理壓力，培養越考越勇、越考越想考的品質。

2.2.3. 教育學生：如果起跑慢了，就要馬上平衡自己的心理，暗示自己：「加油！我是行的，努力跑下去。」

2.2.4. 同學之間要互相鼓勵，使個個充滿信心，鬥志昂揚。當一組做「各就位」時，全場安靜，讓應考者排除干擾，集中精神聽裁判發令。當起跑後同學們喊「好」，鼓掌，喊「某某加油」等，鼓勵運動員增強信心，勇創佳績。

2.2.5. 努力爭分。

把評分標准告訴學生，並且經常測試，讓學生知道自己的成績,努力進取；在練習中，要找出不足之處,不斷努力改進。不要輕易放棄每一分（中考差一分上線時，一分往往就值一萬多元）。力爭考多一分，為自己為班為校爭光。

2.3. 器械輔助：① 拿啞鈴或小杠鈴片擺臂，提高擺臂的力量。② 肩負杠鈴做半蹲、深蹲跳，發展下肢力量。

2.4. 專門性練習：

⑴ 小步跑。作用：體會腳趾的「扒地」感覺。（後蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。⑶ 後蹬跑。作用：提高後蹬力量。⑷ 定點跑。作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關系）⑸ 拉車跑。作用：增加負荷進行超強練習。⑹ 變速跑。作用：發展速度耐力。⑺ 變向跑。作用：提高反應速度。⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶牆後蹬練習。作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高50米跑成績最有效的練習方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。⑿ 擺臂練習。徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。⒁ 沖線練習。⒂ 行進間加速跑。⒃ 單足跳。⒄ 跨步走等等。

3.考前的准備工作

3.1 排除一切干擾。

3.1.1. 服裝。最好穿紅色緊身的運動短衫短褲。因為紅色能使人精神振作，象徵勝利；緊身可減少空氣阻力和防脫褲，運動短衫短褲是適合運動用的衫褲。減少跑步時衣服與人體產生的牽拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合適的釘鞋或赤腳，不要穿重的和鞋底滑的鞋，還要系緊鞋帶，減少緩沖，增大反作用力的效果。

3.1.3 裝飾物。減輕身上的負擔，如除掉耳環、項鏈等裝飾物。

3.1.4. 頭發。男的盡量剪短發，女的長發要捆成一團，扎實，減少「阻墜」，特別額前頭發不要阻擋視線，使人精神些。

3.2. 選擇跑道、起跑器及同跑隊員。選擇平整、干凈和沖刺時沒有障礙物的跑道，根據自己的身高和運動水平安裝起跑器。考試時選擇成績比自己好一點的同學同組跑，面對挑戰，激發爭先的鬥志，有利於提高成績。

3.3. 充分做好准備運動。

凡練習前，都要求學生一定要做好充分的准備運動。在生理上和心理上都要達到興奮，保持最佳狀態，激發鬥志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5- 10分鍾做好准備運動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑後勁不足（2）時間過遲，還未興奮，難以發揮水平。（3）如果熱身後還未輪到跑時，一定要注意保暖，減少能量消耗，斷續地做一些小運動，保持興奮。（4）做好准備運動的判斷標准：每分鍾心率達120次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。（5）充分做好准備運動還可預防運動創傷產生。

3.4. 考試前飲食衛生方面。

不要吃不衛生的東西，以免患病，影響考試；不要吃得太飽；不要吃面類和粉類的食物，因為它會使人精神不振；可以口含參片或喝提神飲料；中途覺得餓時，要及時補充，喝些營養飲料。

總之，要想提高學生中考50米跑的成績，必須讓學生掌握50米跑的方法和技巧；必須激發學生跑的興趣；必須培養學生的良好心理素質；排除一切不利因素的影響，發揮一切有利因素的作用。
參考資料：

❿ 如何提高步頻

1、不要主動向前跨大步。跨大步追求高步幅的人，他們的步頻通常會比較低（如150~160spm）。

2、上拉動作的時機要把握住。有不少人是前腳都快落地了，後腳還沒開始上拉，所以要有快速上拉的意識，當懸空腳超過支撐腳膝蓋的時候就要做上拉動作了。

3、上拉動作速度本身要盡量快。要做的是一秒鍾拉3下腳腳。

4、先練習原地跑的高步頻。熟悉節奏之後，加前傾跑。

步頻和身體前傾的關系

1、重力的能力受到身體的前傾角度和步頻的關系影響。

在跑步中要運動到自身的前傾角度和步頻。如果身體往前傾，但腳沒有前進產生新的支撐點，下場就是摔倒。如果身體稍微前傾，加上慢慢移動腳，就可以避免跌倒。身體前傾的幅度越大，為了避免跌倒，腳步移動的速度就要越快。

2、步頻和身體前傾的角度有共生關系。

向前落下的角度越大，支撐點自然就轉換的越快，步頻越高，自然也能跑得越快。所以，在加速時不該主動增加步頻，而是先增加前傾的落下角度，然後使步頻自己跟上。