会跑软件设置长距离间隙跑

㈠ 如何进行间歇训练跑的方法

摘要 业余跑友，尽可能采取有氧训练+间歇训练的组合模式。例如：10公里+1000米x4次，16公里＋400米x10次等。这样组合的好处是保证了课次的总负荷（训练的重点），而且长距离有氧训练后，身体已经有了一定的的体能消耗，再对心肺和肌肉进行带强度的刺激，更能激发机体的潜力，同时也模拟了比赛后程冲刺的真实过程（先大量消耗，再高强度冲刺）

㈡ 如何使用跑步机实现高强度间歇跑

调速度啊。12五分钟，换到6，再换到8，再12.

㈢ 间歇跑如何跑，如何休息

以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。

一般要求是1:1，也即跑几分钟，就休息几分钟。

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间歇跑注意事项：

1、执行间歇跑之前，请先设定目标

为了提高主观能动性，加强心动力，提高训练效果，请先明确设定合理的目标。根据这个目标来设置间歇跑的具体内容。

比如在11月份的上海马拉松上破3。配速415，对应的5公里分段时间需要21：15 。

2、根据比赛目标，设置5公里的目标

可以简单地用全马的配速减去30秒，作为5公里的配速目标。比如全马破3的话，5公里目标配速是345，时间是18分45秒，。

也可以用“跑力公式”，来计算全马目标对应的5km的成绩。破3的话对应5km是18分47秒，配速约345 。 和上面用配速计算的结果也差不多。

3、制定间歇跑的计划

间歇跑的距离越长，难度越高。理想的做法是，循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度。配速的话，开始先以5km目标配速，在训练中调整。

㈣ 短距离间歇跑和长距离间歇跑哪个效果更好有何依据

如果你的慢跑考试成绩碰到了瓶颈，利用间歇跑的方式来练习毫无疑问是最迅速最有效的提升方式。根据间歇跑练习，可以最大的水平地刺激性你的心肺功能离去平常已经习惯的舒服地区，提高你的最大摄氧量，体力及其人体抵抗磷酸的工作能力，使自身的人体可以融入高速度所提供的强劲工作压力，进而做到提升速率瓶颈，提升慢跑时速度的目地。

半马可考虑到800米，在封闭式场所体育场开展比较好，要保证运动场整平、安全性。一般业余组跑者，最主要的是有氧耐力基本，并不是每个人必须跑间歇性。跑间歇便是提升自己心脏功能，增加肺活量，提升摄氧浓度，摄氧量提升了跑起来便会快，觉得不上疲惫，由于O2利用率高，血夜O2充裕，跑起来便会轻轻松松。

㈤ Fenix 5S的间歇跑模式怎么设置

在运动模式中有专门的一个“间歇跑”的选项，进去了之后长按“上”进入菜单，可以进行调整，然后腕表在运动过程中会进行间歇的提醒，什么时候开始跑，什么时候停下。我记得还有“佳速度”APP里面也可以选择相应的运动课程导入腕表，就可以直接开启。

㈥ 如何在跑步机上进行间歇训练

当你有了超过6个月的步行或跑步基础后，应当开始尝试更高强度的间歇训练。跑步机通过重复高速度的训练模式，加上中间短暂的恢复时间来帮你完成间歇训练。这种训练的关键点就是不要让身体太舒适，而是要你更努力才能达到目标。间歇训练将会成为跑步机训练中一个最有价值的部分，也会提高你的身体素质。

速度

通过设定不同的速度，间歇训练可以轻易的在跑步机上完成。用步行或轻松的慢跑来热身。在开始正式的训练前，需要通过热身使你的身体充分的活动开，全身肌肉需要变得放松和具有弹性。否则，会增加受伤的几率。

将跑步机设定为比平时慢一点的速度用于热身。然后，稍微调高速度，记录这时的时速（MPH英里（mile）/小时或KPH公里（km）/小时），这就是你的“基础速度”。它就是你在恢复时间的速度，也用来作为每个2分钟间歇跑的速度基础。

比如，你的热身速度是3.0 MPH（4.8 KPH），你的基础速度可以是略高的4.0 MPH（6.4 KPH）。间歇训练的第一个2分钟可以是1分钟的4.5 MPH（7.2 KPH）间歇跑，外加1分钟的恢复，速度是 4.0 MPH（6.4 KPH）。下一分钟的速度是5.0，再加上1分钟的4.0训练。继续增加下一分钟的速度至5.5，6.0，6.5…同时保持恢复时的速度都在4.0 MPH。这个模式应该贯穿整个训练的中间部分（除了热身和冷身）。记住训练过后应该进行完全的冷身。

坡度

用跑步机来进行间歇训练的另外一个选择就是设置不同的坡度。在热身阶段设置相对较低的1%的坡度。当你准备好进行间歇训练时，在间歇跑的1分钟里调高坡度，而在恢复时间的1分钟里还是把坡度降低到1%。在整个训练阶段都按这样的坡度调整方式进行。你会感觉训练难度增加的原因是坡度的增加，而不是速度的增加。

比如，第一个2分钟的间歇训练的第1分钟间歇跑是1.5%的坡度，恢复时的1分钟降低到1%，下一分钟是2.0%，恢复时降到1%。继续增加坡度到2.5%，3.0%，3.5%，同时保持恢复时的坡度是1%。

间歇跑的时长

间歇跑的时长因人而异。1分钟是一个不错的选择，但如果你是初学者，可以从30秒开始，进阶跑者可以是2分钟。目的就是在保证身体恢复的前提下尽量缩短恢复时间。当你的运动水平更高时，身体的恢复更快，恢复的时间也可以更短。

例子：

这是一个间歇训练的范本。

热身，10分钟，速度3.0 MPH

逐步提高速度到4.5 MPH，让你的身体适应这个速度，然后：

间歇跑1分钟，速度4.5 MPH

恢复跑1分钟，速度3.5 MPH

间歇跑1分钟，速度5.0 MPH

恢复跑1分钟，速度3.5 MPH

间歇跑1分钟，速度5.5 MPH

恢复跑1分钟，速度3.5 MPH

继续按以上模式提高速度，累计训练10-20分钟。

冷身，10分钟，速度3.0 MPH

间歇训练的好处

间歇训练如果运用得当，可以发挥很大的作用。在间歇训练的过程中和训练后，你都会消耗更多的热量，变得更快更强，提高整个心血管的健康程度。如果你感觉跑步机锻炼有点单调，间歇训练可以让锻炼变得更有趣。

㈦ 跑间歇前一天注意什么

需要注意多休息，
摄入有营养的食物。

什么是间歇训练？

间歇跑是一种高低强度交错进行的跑步训练方式，它把大运动量和高强度的练习拆解成小部分，在每个部分之间安排休息时间，能够有效地增强体能。每组的距离可以是200，400，800，1000或 1500米等 。对于马拉松训练来说，一般选择每组800到1500的距离。

间歇训练的原理？

间歇训练的主要作用是刺激心脏和供氧系统，提高跑步能力。反复在最大心率和最大心输出的水平上跑步，心脏会逐渐适应这种节奏，从而提高生理供能。

间歇训练的适应包括：

左心室增大，最大每搏输出量与最大心输出增加，从而提高有氧能力，让心脏更为有利。

间歇训练的决定因素

间歇训练包括四个变量：

每组训练的距离
每组练习的速度
组间恢复期时长
练习的组数
每组距离：指的是训练一次距离，对于想要提升Vo2max的长距离跑者而言要根据自己的最大摄氧量的对应的速度进行跑步，每组的时间在3-5分钟之间，以时间再推算最适合你的间歇距离。

举例：若你5KM的用时是21分42秒，800M的配速是：3.5分钟，1000M的配速在4.4分钟，1.2km的配速在5.2分钟，所以对于你来说800-1200m的每组的间歇距离是比较合适的。

每组练习的速度：根据上面一点的描述，要根据你的最大摄氧量所对应的速度。（建议同时结合心率，想要达到训练效果，最高心率要超过93%才有效果）

举例：若你5KM的用时是21分42秒，你的间歇速度训练配速在4.3-3.58。

具体的间歇训练配速输入距离和时长，即可计算出你间歇的配速：

马拉松训练配速

最高心率的测试方式：带着心率表跑1.6KM（标准操场四圈），在起跑时维持舒适的速度，然后逐渐加速，在最后一圈全力去跑，在最后一圈多看几次心率表，你看到的最大数字就是最大心率。

组间恢复期时长：组休时间有两种决定方式，第一种是固定式，第二种是变动式的。前者是以‘跑步时间与休息时间1:1’的方式，即跑3分钟就休3分钟为准。当能够顺利完成预定的间歇组数后，就可以开始降低组间休息时间，例如降到2分半或2分钟或更短。

第二种决定组休时间的方式是参考心率，最简单的方式是当心率降到100以下时，就可以开始进行下一组了（约是最高心率的55-60%，进阶者可以在65%以下心率时就能进行下一组了）。所以在前3组可能在很短的时间内就恢复到100以下心率，但7-8组后，需要休息的时间就越来越长（但休息时长不能长于休息前的那一次跑步用时）